La menopausa comporta cambiamenti ormonali che influenzano metabolismo, composizione corporea e rischio di alcune patologie croniche. Adattare l’alimentazione a questa fase della vita aiuta a gestire i sintomi tipici e a proteggere la salute a lungo termine.
Cosa cambia nell’organismo in menopausa
La menopausa si verifica generalmente tra i 45 e i 55 anni, quando le ovaie interrompono progressivamente la produzione di ormoni sessuali (estrogeni e progesterone) e le mestruazioni cessano in modo permanente. Si tratta di un evento fisiologico naturale, non una malattia, ma la riduzione degli estrogeni comporta cambiamenti metabolici significativi, tra cui una tendenza alla redistribuzione del grasso corporeo verso l’addome e un aumentato rischio di perdita di massa ossea.
I sintomi tipici della menopausa
I disturbi associati alla menopausa comprendono sintomi psicologici come irritabilità, ansia e stanchezza, sintomi somato-vegetativi come vampate di calore, sudorazione notturna, palpitazioni, disturbi del sonno e dolori articolari e muscolari, e sintomi urogenitali come secchezza vaginale. L’intensità e la combinazione di questi sintomi varia molto da donna a donna, e anche l’alimentazione può giocare un ruolo nel modularne la percezione.
Perché il metabolismo rallenta
La riduzione degli estrogeni in menopausa si associa a una diminuzione della massa muscolare e a un rallentamento del metabolismo basale, fattori che, a parità di alimentazione, possono favorire un aumento di peso se non si adattano di conseguenza le abitudini alimentari e il livello di attività fisica. Mantenere un’adeguata massa muscolare attraverso l’attività fisica, in particolare esercizi di resistenza, diventa quindi un elemento centrale della gestione di questa fase, insieme a un adeguamento calorico dell’alimentazione.
I nutrienti che diventano più importanti
Il calcio e la vitamina D assumono un’importanza ancora maggiore in menopausa per il rischio aumentato di osteoporosi legato alla carenza di estrogeni, un ormone che ha un ruolo protettivo sulla densità ossea. Gli omega-3, presenti soprattutto nel pesce azzurro, hanno un’azione antinfiammatoria e sono stati associati in alcuni studi a una riduzione di vampate di calore e sintomi depressivi legati alla menopausa. Anche i fitoestrogeni, composti vegetali presenti in soia e legumi con una struttura simile agli estrogeni, sono stati oggetto di studio per un possibile effetto di attenuazione delle vampate di calore.
Un modello alimentare di riferimento
La dieta mediterranea rappresenta un modello alimentare particolarmente indicato in menopausa, per il suo elevato contenuto di fibre, grassi insaturi, calcio da latticini e omega-3 da pesce azzurro, elementi che si allineano bene alle esigenze nutrizionali specifiche di questa fase della vita, con effetti favorevoli documentati anche sul rischio cardiovascolare, che tende ad aumentare dopo la menopausa proprio per la perdita dell’effetto protettivo degli estrogeni.
Domande frequenti
Perché si ingrassa più facilmente in menopausa?
La combinazione di rallentamento del metabolismo basale, riduzione della massa muscolare e ridistribuzione del grasso corporeo verso l’addome rende più facile un aumento di peso a parità di abitudini alimentari precedenti, richiedendo generalmente un adeguamento sia dell’alimentazione sia dell’attività fisica.
La soia aiuta davvero con le vampate di calore?
Alcuni studi suggeriscono un possibile beneficio dei fitoestrogeni della soia sulle vampate di calore, ma i risultati non sono uniformi in tutta la letteratura scientifica, e l’effetto varia probabilmente da persona a persona.
Serve sempre integrare calcio e vitamina D in menopausa?
Non necessariamente per tutte le donne, ma la valutazione dell’apporto di questi nutrienti, tramite alimentazione e se necessario integrazione, è generalmente consigliata dato l’aumentato rischio di osteoporosi in questa fase della vita.
Quando rivolgersi a un nutrizionista
Un nutrizionista può adattare l’alimentazione ai cambiamenti metabolici della menopausa, aiutando a gestire peso corporeo e sintomi tipici di questa fase.
Per impostare un piano alimentare corretto e conoscere il dispendio energetico a riposo, puoi utilizzare il calcolo del metabolismo basale (BMR) e fabbisogno calorico.
Fonti
ISSalute: Menopausa: disturbi e cure, https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/m/menopausa
Fonti e Riferimenti Scientifici
- PubMed (National Library of Medicine): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Dieta%20menopausa%20cambiare%20alimentazione%20per%20gestire
- European Food Safety Authority (EFSA): https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values
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